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21.02.2024, 13:21 Uhr
Move your body! -
Sport und Bewegung machen glücklich
© Freepik
Bewegung macht glücklich - und zwar die ganze Familie.
Eigentlich haben wir das alle ja schon gehört und wissen es ganz genau. - aber man muss sich auch selbst öfter mal wieder dran erinnern, oder? Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gesund - sie macht auch glücklicher! Dabei muss es nicht der Marathon oder das intensivste Fitnessstudio-Training sein. Moderates Bewegen, wie ein einfacher Spaziergang an der frischen Luft, kann bereits wahre Wunder für unsere Stimmung bewirken.
Aber warum ist das so und wie können wir Bewegung leicht in unseren Alltag integrieren? Im Rahmen der FFH-Glückswoche kommen hier sowohl die wissenschaftlichen Gründe als auch praktische Tipps.
Prof. Dr. Chris Englert ist Leiter des Arbeitsbereich Sportpsychologie am Institut für Sportwissenschaften an der Goethe Universität Frankfurt am Main. Mit ihm haben wir über das Thema Glück und Bewegung gesprochen. Was er dazu sagt, findest du in den Audios in diesem Artikel.
Physisch gesund - und psychisch gesund
Prof. Dr. Chris Englert über die positiven Effekte von Sport und Bewegung auf Körper und Geist.
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Körperliche Aktivität hat eine Vielzahl von positiven Effekten. Auch hier kann man die im Endeffekt grob runterbrechen auf die Effekte auf körperlicher Ebene und die Effekte auf psychischer Ebene. Auf körperlicher Ebene zeigt sich, dass regelmäßige körperliche Aktivität beispielsweise ein Schutzfaktor gegen verschiedene Krebserkrankungen und auch gegen Adipositas ist. Des Weiteren stärkt regelmäßige Aktivität das kardiovaskuläre System, unterstützt den Muskelzuwachs und Erhalt und ist außerdem ein wirksames Mittel zur Sturzprophylaxe. Auf psychischer Ebene zeigt sich, dass regelmäßige Aktivität positive Effekte auf das subjektive Wohlbefinden ausübt und generell auch positive Effekte auf die psychische Gesundheit ausübt, wie beispielsweise gegen depressive Verstimmungen oder ähnliches.
Warum macht Bewegung glücklich?
- Freisetzung von Endorphinen: Es muss nicht das sagenumwobene Runners High bei Kilometer 30 sein. Schon leichte Formen der Bewegung stimulieren die Produktion von sogenannten „Glückshormonen“ oder Endorphinen. Und diese natürlichen Stimmungsaufheller helfen, Stress, Angst und Depressionen zu lindern.
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Klar im Kopf: Sich bewegen hilft nicht nur dem Körper, sondern auch dem Hirn. Alltagsproblemen schrumpfen, die Konzentration wird besser - und die kognitiven Fähigkeiten steigen - wir sind dann auch fitter beim Denken.
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Besser Schlafen: Regelmäßige Bewegung kann zu einem tieferen und erholsameren Schlaf führen. Ein müder Körper ist ein ganz anderes Gefühl als ein erschöpfter Geist. Und wer besser schläft ist am Tag auch besser drauf.
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Steigerung des Selbstbewusstseins: Bewegungsziel gesetzt und erreicht? Super! Das steigert das Selbswertgefühl und die Laune. Aber Vorsicht: Ziel nicht zu hoch stecken, sonst droht das Gegenteil.
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Zusammen bewegen: Wer mit anderen wandert oder Rad fährt, steigert auch den sozialen Austausch. Macht auch mehr Spaß. Aber: besser alleine bewegen als gar nicht.
Darum machen Sport und Bewegung glücklich
Schon nach 20 Minuten kommt das Glückshormon. Prof. Dr. Chris Englert im Gespräch.
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Die Tatsache, dass uns Bewegung glücklich macht, lässt sich auf zwei Ebenen runterbrechen, einmal die körperliche Ebene und dann die psychische Ebene. Auf körperlicher Ebene ist es in der Tat so, dass die im Volksmund sogenannten Glückshormone vermehrt ausgeschüttet werden, wenn sich Personen aktiv betätigen. Und das tritt tatsächlich schon nach knapp 20 Minuten auf, wenn ich mich nur leicht bewege. Hier kommt es also zu einer erhöhten Ausschüttung unter anderem von Dopamin, Serotonin und Endorphin, was mit diesen bekannten Glücksgefühlen einhergeht. Und auf körperlicher Ebene ist es außerdem so, dass körperliche Aktivität den Muskeltonus reduziert, das heißt wir fühlen uns auch insgesamt entspannter. Auf psychischer Ebene ist es so, dass körperliche Aktivität uns vom Alltag ablenkt und auf diese Art und Weise ebenfalls zur Stresstreduktion beiträgt. Dies ruft unter anderem positive Stimmungen hervor und auch die Soziale. Soziale Unterstützung bei gemeinsamen Sporttreiben, also Sport mit Bekannten, mit Freundinnen und Freunden, führt ebenfalls dazu, dass Sport mit Glück assoziiert ist. Und außerdem steigt durch körperliche Aktivität auch das Selbstvertrauen oder die sogenannte Selbstwirksamkeit, vor allen Dingen dann, wenn ich bewegungsbezogene Ziele erfolgreich erreicht habe. Und diese beiden Ansätze, also einmal diese körperliche Ebene und die psychische Ebene kombiniert, tragen dazu bei, dass wir uns glücklicher fühlen, wenn wir uns aktiv körperlich betätigen.
Wir haben uns auch bewegt!
Macht Bewegung glücklich? Die FFH-Redaktion hat's ausprobiert. Unter der "Leitung" von Kollegin Evren Gezer sind wir in der Mittagspause durch den Park neben dem Funkhaus spaziert. Und das Ergebnis ist eindeutig: Ja, Bewegung in frischer Luft macht gute Laune. Na also.
Wieviel Bewegung und welche?
Prof. Dr. Chris Englert über Dauer und Art der Bewegung zum glücklich werden.
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Die WHO, also die Weltgesundheitsorganisation, gibt regelmäßig Bewegungsempfehlungen raus, sodass die aktuelle Empfehlung lautet, dass sich erwachsene Personen idealerweise zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche moderat bis leicht anstrengend betätigen. Das bedeutet, solche Tätigkeiten, die mit leichtem Schwitzen einhergehen, allerdings kein strukturiertes Training, hierzu zählt also sowas wie Spazierengehen, Fahrradfahren etc. Bei Kindern empfiehlt die WHO, dass sich diese ca. 60 Minuten pro Tag, nicht etwa pro Woche moderat aktiv betätigen sollten, hierzu zählt dann auch nicht zwingend strukturiertes Training, sondern auch Alltagshandlungen, wie beispielsweise das Spielen auf dem Pausenhof etc.
Bewegung in den Alltag integrieren
Keine Zeit für Sport? Ach Quatsch. Selbst ein vollgepackter Alltag bietet jede Menge Gelegenheiten, sich zu bewegen.
- Zu Fuß! Muss es wirklich das Auto sein? Geht's nicht auch per pedes? Kleine Besorgungen und Wege ohne Auto zurücklegen. Das ist dann nicht nur gesund und sorgt für gute Stimmung - dass schont auch noch Geldbeutel UND Umwelt - besser geht's nicht. Und dauert es wirklich so viel länger? Probier es doch mal aus.
- Treppen statt Fahrstuhl: Jedes Stockwerk rauf und runter bringt deinen Kreislauf in Schwung.
- Stehpulte: Schreibtischtäter? Wie wär's mit einem Stehpult oder einem Schreibtisch, den man verstellen kann. "Sitzen ist das neue Rauchen" - wer weniger sitzt, ist besser dran.
- Mittagspause nutzen: Ein kurzer Spaziergang oder ein paar leichte Dehnungsübungen können während der Mittagspause Wunder wirken. Einfach mal die Arme kreisen lassen und ein paar Knie- oder Rumpfbeugen.
- Bewegung mit Freunden: Verabreden Sie sich mit Freunden, Kollegen oder im Sportverein zu Spaziergängen oder zum Sport, denn gemeinsam macht es mehr Spaß.
- Alltagsaktivitäten steigern: Putzen als Workout. Beim Staubsaugen mal in die Knie gehen oder die Bierflasche am ausgestreckten Arm aus dem Keller hochtragen. Der Alltag bietet jede Menge Möglichkeiten ohne jeden Zeitervlust mehr Bewegung in den Tag einzubauen. Man muss nur dran denken.
"Sitzen ist das neue Rauchen"
Prof. Dr. Chris Englert über weniger Sitzen, weniger Aufzug, bewegte Pausen und arbeiten im Stehen.
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Es ist essentiell, im Alltag die Sitzdauer zu reduzieren, so beispielsweise auf der Arbeit bewegte Pausen einzubauen. In dem Kontext wird häufig auch gesagt, sitzen sei das neue Rauchen und auch dieses Zitat macht sehr schön deutlich, dass zu lange Sitzdauern mit gesundheitsbezogenen Risiken einhergehen. Daher höhenverstellbare Schreibtische nutzen, nicht mehr so oft die Rolltreppe nutzen, stattdessen die Stufen. All diese Änderungen bei uns im Alltag können dazu beitragen, dass wir uns nicht nur glücklicher fühlen, sondern insgesamt auch gesünder sind.
Regelmäßige Bewegung, und sei sie noch so moderat, kann einen erstaunlichen Unterschied für unsere Psyche und unser allgemeines Wohlbefinden machen. Es geht nicht darum, Rekorde zu brechen oder zum nächsten Marathon zu sprinten – es geht darum, aktiv zu bleiben und die vielen Vorteile zu genießen, die die Bewegung für unsere mentale Gesundheit bringt. Bewegung macht glücklich!
