Rückenschmerzen im Homeoffice oder Büro? Diese Übungen helfen dir.

Wer viel im Homeoffice arbeitet, kennt das Problem: Rückenschmerzen durch langes Sitzen. Doch mit einfachen Übungen und einer optimierten Arbeitsumgebung könnt ihr die Beschwerden deutlich reduzieren.

Ergonomische Tipps und Übungen

Um Rückenschmerzen zu lindern, gibt es verschiedenste Übungen, die ihr ganz leicht im Homeoffice oder auch im Büro machen könnt. Besonders hilfreich ist die "Katzen-Kuh"-Stretch-Übung, die eure Wirbelsäule mobilisiert und für Entspannung sorgt. Im Vierfüßlerstand Katzenbuckel machen und dann in die Rückenstreckung gehen. Probiert es aus und legt regelmäßig Bewegungspausen ein! 

Die Schulterbrücke

Eine weitere beliebte Übung ist die Schulterbrücke, die eure Rückenmuskulatur stärkt und Verspannungen löst. Diese Übung lässt sich problemlos in euren Alltag integrieren. Weitere Übungen findet ihr in unserer neuesten Podcast-Episode.

Dehnübungen als Grundlage

Neben Kräftigungsübungen sind Dehnübungen eigentlich das wichtigste, um den Körper geschmeidig zu halten. Der "Brustöffner" verbessert beispielsweise eure Haltung und öffnet die Brust, was nachhaltig helfen kann. Dafür könnt ihr einen Arm seitlich ausstrecken und die Hand auf Schulterhöhe an einem Türrahmen fixieren. Jetzt dreht ihr euch mit dem Oberkörper so zur Seite, dass euer Arm nach hinten zeigt und die Schulter und Brustmuskulatur auf dieser Seite maximal gedehnt ist. Das wiederholt ihr dann mit dem anderen Arm.

Dehnung des unteren Rückens

Eine weitere Dehnübung, die vor allem dem unteren Rücken hilft, ist die "Knie zur Brust"-Dehnung. Zieht dafür im Liegen einfach eines eurer Knie Richtung Brustkorb und haltet das für 20 Sekunden. Danach das Gleiche mit dem anderen Bein.

Optimiert eure Arbeitsumgebung mit zusätzlichen Tipps

Neben Übungen ist auch die Optimierung der Arbeitsumgebung entscheidend. Ein guter Stuhl, die richtige Schreibtisch- und Bildschirmhöhe. Und bewegt euch! Am besten alle 30 Minuten, um Verspannungen vorzubeugen. Fazit: Bleibt in Bewegung! Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen sind der Schlüssel zur Linderung von Rückenschmerzen im Homeoffice. Eine ergonomisch gestaltete Arbeitsumgebung und ausreichend Bewegung sind ebenfalls wichtig. Unser Podcast "Wohlfühlzeit" bietet weitere Tipps und Übungen. Hört rein und tut eurem Rücken etwas Gutes!