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Vegan für Einsteiger: Einfach pflanzlich ernähren

Vegan für Einsteiger - Evrens Tipps und Erfahrungen

Knapp 2 Prozent der Deutschen leben schätzungsweise vegan. Sie verzichten auf tierische Produkte und ernähren sich pflanzlich. Das hat viele Vorteile - und einige Abstiche müssen vielleicht auch gemacht werden. FFH-Moderatorin Evren Gezer kocht und backt gerne vegan, braucht in ihrem Kaffee aber zum Beispiel Kuhmilch. Warum das so ist und was ihre Erfahrungen mit dem Thema vegane Ernährung sind, verrät sie euch hier. 

Pro Tag entscheiden sich im Schnitt 200 Menschen in Deutschland, auf tierische Produkte zu verzichten und vegan zu leben. Im Unterschied zu Vegetariern lassen sie nicht nur Fisch und Fleisch weg, sondern auch Milchprodukte, Eier und Honig. Allerdings gilt für den Veganismus wie für andere Ernährungsformen: Es gibt ganz viele Variationsmöglichkeiten und jeder muss für sich selbst entscheiden, ob für ihn zum Beispiel Honig doch okay ist. 

Vegane Milchalternativen

FFH-Moderatorin Evren Gezer probiert sich gerne durch vegane Produkte und ist offen für pflanzliche Ernährung. Allerdings sagt sie: In meinen Kaffee muss Kuhmilch! Warum ist das so? 

Evren erklärt: Ich bin ein Genießer, was Kaffee angeht. Ich trinke einen oder zwei Kaffee am Tag und möchte, dass der gut schmeckt. Meiner Meinung tut er das auch nur mit Kuhmilch. Ich habe sämtliche Alternativprodukte zu meinem Kaffee ausprobiert und kam mit keiner geschmacklich zurecht. Nur Sojamilch - die kann man relativ gut aufschäumen, aber die hat halt einen Eigengeschmack. Und da wir eh immer Milch daheim haben, nutze ich die für den Kaffee. Aber sonst kommt bei mir nirgendwo Kuhmilch rein.

Vegane Wurst und Käse

In den Supermärkten wird das Angebot an veganer Wurst und Käse (dann auch gerne als Vurst und Väse) ständig erweitert. Ein Schritt in die richtige Richtung, denn Fleisch und Milchprodukte belasten die Umwelt immens. Für die Herstellung von nur einem Kilo Fleisch werden beispielsweise 15.500 Liter Wasser verbraucht. Mit dieser Menge könnte man sich ein Jahr lang täglich duschen. Frage an Evren also: Können vegane Käse- und Fleischalternativen was? 

Evren findet: Ja! Sage ich jetzt mal generell. Da gibt es natürlich auch Qualitätsunterschiede, brauchen wir uns nichts vormachen. Es lohnt sich bei all den Ersatzprodukten auch immer auf die Inhaltsstoffe zu schauen. Aber bei ganz vielen Produkten ist der Geschmack super... veganer Frischkäse z.B. steht dem nicht-veganen in fast nichts nach.

Lyoner, Mortadella isst auch mein Sohn ganz gerne. Die gibt es auch in allen Varianten - ohne Soja, Palmöl, Gluten und Laktose. Nachteil ist, insbesondere bei einigen Käsesorten, der Preis. Da gibt es z.B. Scheibenkäse (8 Stück) für knapp 3 Euro.

© FFH

Bowls: Genau Evrens Ding! Zum Beispiel diese Mangold-Bowl mit Cashews, Kiwi, Heidelbeeren und Kakao-Nibs. 

Vegane Ernährung auch für Kinder? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung lehnt eine vegane Ernährung für Schwangere, Säuglinge, Stillende oder Kinder und Jugendliche ab. Warum das? Die mangelnde Versorgung von Nährstoffen wie Vitamin B12 sei der Hauptgrund. Allerdings: Auch Fleischesser nehmen in der Regel zu wenig Vitamin B12 zu sich, es sollte also ohnehin zusätzlich supplementiert werden. Ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Dass das Thema immer wichtiger wird zeigt sich auch anhand der Tatsache, dass es mittlerweile sogar einen Veganismus-Studiengang in Berlin, Bamberg und Köln gibt: "Vegan Food Management". Wie lässt es sich vegan mit Kindern leben? 

Evren findet: Super! Weiß ich aus den Erzählungen anderer. Wir selbst leben nicht vegan und auch nicht gänzlich vegetarisch, aber ich rede mit meinem Sohn über das Thema, um ihn zu sensibilisieren. Er isst Käse und Wurst sehr gerne, um aber bewusster mit unseren Lebensmittel und den Tieren umzugehen - also auch um zumindest unseren Fleischkonsum herunterzuschrauben - gibt es eben auch für ihn mal vegane Bratwürste oder veganen Brotaufstrich. Das tut keinem weh und ist unser Beitrag.

© FFH

Die großen Supermarktketten haben mittlerweile alle ein eigenes veganes Burgerpatty im Angebot. 

Vegane Burger - können die was? 

Von veganem Hackfleisch, über vegane Burger bis zu veganen Fleischbällchen und Cevapici: Veganer haben mittlerweile richtig viele Optionen, wenn sie mal Lust auf was "Fleischiges" haben. Können diese Alternativen was? 

Evren sagt: Finde ich sehr gut. Gerade die Frikadellen essen wir daheim sehr gerne, wobei ich dazu tendiere, sie immer selbst zu machen. Entweder aus Sojahack oder eben aus anderen Produkten wie Quinoa oder Linsen. Da gibt es unzählige Möglichkeiten. Und gerade die veganen Burger sind mittlerweile sehr gut gemacht. Da gibt's Burger-Pattys, wo du kaum Unterschiede zum richtigen Fleisch herausschmeckst. Beyond Burger z.B.

Aber auch hier gilt: Auf die Inhaltsstoffe achten! Einige Pattys haben einen extrem hohen Fettgehalt und zu viel Salz und auch hier ist es so, dass man für die Produkte etwas mehr Geld ausgeben muss, als für die üblichen Fleisch-Pattys.

© FFH

Angebratene Kräuterseitlinge mit Karottengemüse und einem Kräuterdip auf Sojajogurt-Basis. 

Vegane Quark- und Jogurt-Alternativen

Viele nicht-Veganer meinen, dass sie niiiiiemals auf ihren Jogurt, ihren Quark zum Frühstück oder gewisse Jogurt-Saucen oder Frischkäse-Dips verzichten könnten. Dabei gibt's mittlerweile wirklich passable pflanzliche Alternativen.

Evren findet: Bei Sojajoghurt - da ist der Geschmack nicht so meins. Kokos-Joghurt - der ist mir zu fettig. Lupinen-Joghurt: Auch hier ist der Geschmack nicht so meins. Aber für die süß kombinierte Variante sind diese veganen Alternativen vollkommen in Ordnung. Also, mit Früchten und Nüssen drin, esse ich auch zum Frühstück eher diese veganen Produkte. Schwierig wird es bei mir, wenn es um andere Joghurt-Speisen geht. Tzatziki geht halt für mich nur mit dem Joghurt aus Milch, da der alternative Joghurt in jedem Fall einfach einen zu starken Eigengeschmack hat. Und auch Schafskäse ist für mich nicht durch einen veganen zu ersetzen. Dips allerdings lassen sich hervorragend auch mit Ersatzprodukten machen. Ein Datteldip mit veganem Frischkäse schmeckt hervorragend

Veganer Kuchen: Schmeckt der? 

Vegan kochen ist einfach, vegan backen, daran scheitern viele. Denn die fluffig machenden oder bindenden Eigenschaften von Eiern bekommt man pflanzlich gar nicht so einfach hin. Je nachdem wie das Ei im normalen Rezept wirkt, muss auch der vegane Ersatz gewählt werden. Es gilt deshalb nicht per se: Eine halbe zerdrückte Banane ersetzt ein Ei. Wie geht's Evren beim veganen Backen? Schmecken vegane Kuchen? 

Evren sagt: Wenn du meinen Mann fragst: Nein! Ich bin ein großer Fan von veganen Kuchen. Erstens, weil der Boden oft aus Nüssen besteht - und ich liebe Nüsse. Und zweitens, weil vegane Kuchen in der Regel auch nicht so viel Zucker enthalten. Das ist nicht nur für die Figur von Vorteil... Man schmeckt auch die einzelnen Zutaten viel intensiver heraus und hat einen reineren Geschmack.

Und auch wenn es mittlerweile für alle gängigen Back-Zutaten eine vegane Alternative zu kaufen gibt, - z.B. Ei-Ersatz - entdeckt man beim veganen Backen so viele Möglichkeiten. Ich habe letztens einen veganen Heidelbeerkuchen gebacken und die "Sahneschicht" aus in Wasser aufgeweichten Cashews gemacht. Der Kuchen war so lecker, kam in der Redaktion saugut an und sogar mein Presskopp-Johannes (Scherer) hat ihn verschlungen.

Wer seine Ernährung umstellen will, braucht anfangs Zeit zum Ausprobieren und Etikettenlesen. 

Vegan sein ist doch teuer, oder? 

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der muss halt etwas tiefer in die Tasche greifen. Das wissen auch diejenigen, die Fleisch essen und dort auf Qualität achten. Wie ist Evrens Eindruck? 

Evren meint: Der Aufwand für das vegane Leben ist vielleicht erst mal etwas höher. Ich denke, man wird sich die ersten Male etwas mehr Zeit für den Einkauf nehmen müssen. Einfach, um mehr auf die Inhaltsstoffe zu achten und zu schauen, in welchem Bereich man für sich die besten veganen oder vegetarischen Alternativen "akzeptieren" kann.

Niemand sollte den Anspruch haben, von heute auf morgen einen komplett neuen Lebensstil zu führen. Oft lohnt es sich, das Schritt für Schritt zu machen. Wir leben auch nicht vegan, uns ist es aber wichtig, sich mit den Themen "Lebensmittel" und "Tierhaltung" bewusst auseinanderzusetzen. Es ist natürlich etwas teurer, auf tierische Produkte zu verzichten.

Der Gedanke an jedes bisschen eingesparte Fleisch und Tierprodukt ist für mich ein absoluter Gewinn und damit auch jeden Cent wert. Und wer weiterhin seine Kuhmilch im Kaffee braucht oder oder morgens gerne sein Rührei frühstückt, okay. Wichtig ist doch, dass wir ALLE anfangen nachzudenken und zu schauen, wo wir auf was verzichten können. 

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