Schlafrituale aufgeklärt: Welche Einschlaftipps sind sinnvoll?

HIT RADIO FFH sorgt dafür, dass Ihr besser schlaft! Rund um das Schlafen ranken sich viele Weisheiten, Halbwissen und Tipps. Schlafforscher Werner Cassel verrät, was sinnvoll ist und was wir besser lassen sollten.

Heiß duschen? Sauer trinken? Tagebuch schreiben? Zum Einschlafen gibt es viele Tricks, doch nicht alle sind wirklich sinnvoll. Wir haben einige Tipps dem Schlafexperten Werner Cassel vom Schlaflabor des  Universitätsklinikums Gießen und Marburg vorgelegt und ihn nach seiner wissenschaftlichen Meinung befragt. Denn nicht alle kursierenden Tipps sind hilfreich, manche sind sogar kontraproduktiv.

Generell gilt natürlich, wer gut und schnell einschläft, der kann natürlich bei seinem Schlafritual bleiben und sollte sich nicht umstellen. Wer aber häufiger Probleme beim Einschlafen hat, der sollte seine Schlaftricks richtig auswählen.

Eher schlecht! Menschen mit Schlafproblemen empfiehlt Cassel in der letzten Stunde vor dem Schlafen möglichst auf Sport zu verzichten. Und auch davor, so ab 19:30 Uhr, möglichst nur moderater Ausdauersport. Spinning oder Joggen mit langsamerem Tempo Beispielsweise. Eher schädlich ist anstrengender Kraftsport - der schüttet Adrenalin aus, was das Einschlafen behindert.

Gut! Es gibt spezielle Atemtechniken, die das Einschlafen erleichtern sollen. Beispielswiese die 4-7-8-Technik. Vier Sekunden durch den Mund einatmen, die Luft für sieben Sekunden anhalten und dann für acht Sekunden ausatmen. Und das mehrfach wiederholen.  "Diese Technik zielt darauf ab, das Nervensystem in einen entspannteren Zustand zu bringen", erklärt Cassel. Solche Atemtechniken helfen damit dabei, einfach ein bisschen schneller runter zu kommen.

Schlecht! Angeblich soll ein saures Getränk, wie Beispielsweise Sauerkirschsaft, vor dem Einschlafen helfen. Der Schlafexperte hält davon gar nichts! Denn Einschlafrituale sind gut, wenn man sie kurz vor dem Einschlafen durchführt. Wer aber Sauerkirschsaft kurz vor dem Einschlafen trinkt, muss danach noch mindestens einmal Zähne putzen gehen, sonst gibt es Ärger mit dem Zahnarzt. Das heißt: Aufstehen, ins Bad gehen, helles Licht an machen und bewegen. Alles Dinge die stimulieren.

Schlecht! Warmes oder heißes Duschen regt den Kreislauf an, sagt Werner Cassel. Und genau das sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden. Darum besser in der letzten Stunde vor dem Bett nicht mehr unter die Dusche.

Eine Ausnahme gibt es allerdings. Bei sehr heißem Wetter kann eine lauwarme (nicht kalt!) Dusche helfen. Dann am besten auch nicht komplett abtrocknen, sondern etwas Wasser auf der Haut lassen. Das kühlt und sorgt für einen besseren Schlaf.

Gut! Frischere und kühlere Luft ist auf jeden Fall gut und sinnvoll für einen gesunden Schlaf.

Gut! Essen und auch süße Getränke oder Smoothies regen die Insulinproduktion an und das ist kontraproduktiv. Daher besser einige Stunden vor dem Schlafen nichts Süßes und keine Kalorien mehr, davor aber ein ausreichendes Abendessen mit genügend Eiweiß. Das fördert den Tiefschlaf und gleichzeitig die Fettverbrennung. Das heißt aber leider auch: Die Chips oder Gummibärchen beim abendlichen Fernsehen sind tabu.

Gut, mit Einschränkungen! Generell eine gute Idee, wenn man Probleme hat den Alltagsstress zu vergessen. Besonders gut: Im Tagebuch vermerken, was man heute erledigt hat und was man in den nächsten Tagen noch plant. Das hilft vom Tagesgeschäft loszulassen. Allerdings: Besser das Tagebuch nach dem Abendessen schreiben und nicht erst abends im Bett. Sonst besteht die Gefahr, dass man sich doch wieder beim Einschlafen mit seinen Alltagsproblemen beschäftigt.

Zusätzlich sinnvoll ist es allerdings das Tagebuch inklusive Stift auf den Nachttisch zu legen. Falls einem dann abends im Bett noch etwas Wichtiges einfällt, dann kann man es schnell aufschreiben und sich dann am Nächsten Tag damit beschäftigen. Denn wenn man etwas aufgeschrieben hat, fällt es viel einfacher los zu lassen.

Spricht nichts dagegen! Es gibt sogar einige Studien zu dem Thema. Das Ergebnis: Männern hilft Sex beim Einschlafen, bei Frauen hat es zumindest keine negativen Folgen.